太らなせない体の決め手は
天然の痩せ薬
短鎖脂肪酸
かと考えています
私の燃費の悪い体のことを
昨日お話しましたが
私がおすすめする
食生活をご紹介します
まんま泥棒の私の食生活
実際にまんま泥棒の私は
野菜が多め
食物繊維を多く含む食品
を中心の食生活をしています
もともと田舎育ちなので
野菜は大好きで
けっこう摂取しています
厚労省が推奨する
一日野菜摂取量350ｇは
何度か
きっちり計ってみましたが
らくらくクリアしていました
理想の食物繊維摂取量
食物繊維は
水に溶ける「水溶性食物繊維」
水に溶けない「不溶性食物繊維」
の2種類に分かれています
水溶性食物繊維は
腸内細菌がより良く働くための
環境を整えてくれるもので
水分保持能力が強く
ドロドロと粘りのある状態にします
昆布、わかめ、こんにゃく、熟した果物、オーツ麦などに多く含まれています
もずくやオクラの、ネバネバな感じでしょうか
不溶性食物繊維
水分を吸収して膨らみ
便のカサを増やして腸を刺激し
蠕動運動を活発にして便通を促進します
野菜類、穀類、豆類、イモ類、きのこ類、果実に多く含まれています
ごぼうをイメージする感じです、スジっぽい。
そして
水溶性：不溶性＝1：2
のバランスで摂取することが効果的です
食物繊維の目標量は
およそ1日あたり
男性20g以上
女性18g以上
とされていますが
できれば理想的と言われる
24ｇ
を目指したいです
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は
1:2の割合から考えると
女性は18ｇ以上が基準ですから
それぞれの摂取基準は
水溶性食物繊維は6ｇ
不溶性食物繊維12ｇ
になりますね
さて、便秘とはほぼ無縁の私は
どのくらい食物繊維を摂取しているのか
計算してみました
朝ごはんはだいたい固定メニュー
夕食も毎日食べているもので
基本量を計算
食物繊維量(水溶性) 約6ｇ
【内訳】
切り干し大根 10ｇ 0.36ｇ
バナナ1本 0.15ｇ
オートミール30ｇ 0.96ｇ
りんこ半分 0.45ｇ
イヌリン小さじ1 3ｇ
納豆1パック 1ｇ
食物繊維量(不溶性) 約9ｇ
【内訳】
切り干し大根 10ｇ 1.7ｇ
バナナ1本 1.5ｇ
オートミール30ｇ 1.8ｇ
リンゴ半分 1.8ｇ
納豆1パック 2ｇ
基本的な食事から計算した
食物繊維摂取量は15ｇ
この他に
レジスタントスターチや
ざっくりですが
野菜は推奨量の1日350ｇ以上を食べています
ですので
上記の15ｇにプラスアルファできるので
1日の摂取目安の
18ｇは優に超えている
と思います
基本的に食べているものは
健康や便秘改善のために
様々なことを試して
現在
私の朝食夕食のルーティンになっているものです
基本の食事＋甘いもの
主食は
白米があまり好きではなくで
雑穀米が主流
あとは
胚芽パンとか
パンが大好きです
短鎖脂肪酸のことを知って
基本的に気を付けていることは
常に良い方向にカスタマイズしようと
情報収集及び自分実験をしています
もちろん
甘いものも食べますし
ハイカロリーなものも
大好きです
でも
毎日の野菜摂取により
特に体重も変化なく
健康にも問題ありません
糖尿病などの
成人病予防にも
食物繊維摂取は重要ですので
ぜひ
おすすめします
それでは〜
