50歳で公務員を退職 私のセミリタイア

50歳で早期退職しまた サラリーマンの夫も49歳で退職 夫婦でセミリタイア

天然の痩せ薬 短鎖脂肪酸 が決め手の太らせない食生活

 

f:id:chestnutllove:20210505195942j:plain


 

太らなせない体の決め手は

 

天然の痩せ薬

 

 

短鎖脂肪酸

 

 

かと考えています

 

 

私の燃費の悪い体のことを

昨日お話しましたが

私がおすすめする

食生活をご紹介します

 

 

vibrantactions.com

 

 

 

まんま泥棒の私の食生活 

 

実際にまんま泥棒の私は

 

 

野菜が多め

食物繊維を多く含む食品

 

 

を中心の食生活をしています

 

 

もともと田舎育ちなので

野菜は大好きで

けっこう摂取しています

 

 

厚労省が推奨する

一日野菜摂取量350gは

何度か

きっちり計ってみましたが

らくらくクリアしていました

 

 

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

 

 

理想の食物繊維摂取量

 
食物繊維は
 
水に溶ける「水溶性食物繊維
水に溶けない「不溶性食物繊維
 
の2種類に分かれています
 
水溶性食物繊維は
腸内細菌がより良く働くための
環境を整えてくれるもので
水分保持能力が強く
ドロドロと粘りのある状態にします
 
昆布、わかめ、こんにゃく、熟した果物、オーツ麦などに多く含まれています
もずくやオクラの、ネバネバな感じでしょうか
 
 
不溶性食物繊維
水分を吸収して膨らみ
便のカサを増やして腸を刺激し
蠕動運動を活発にして便通を促進します
 
野菜類、穀類、豆類、イモ類、きのこ類、果実に多く含まれています
 
ごぼうをイメージする感じです、スジっぽい。
 
 
そして
 
水溶性:不溶性=1:2
 
のバランスで摂取することが効果的です
 
食物繊維の目標量
およそ1日あたり
 
 
男性20g以上
女性18g以上
 
 
とされていますが
できれば理想的と言われる
 
24g
 
を目指したいです
 
 
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は
1:2の割合から考えると
女性は18g以上が基準ですから
それぞれの摂取基準は
 
水溶性食物繊維は6g
不溶性食物繊維12g
 
になりますね
 
 
さて、便秘とはほぼ無縁の私は
どのくらい食物繊維を摂取しているのか
計算してみました

 

 

朝ごはんはだいたい固定メニュー

夕食も毎日食べているもので

基本量を計算

 

 

食物繊維量(水溶性) 約6g
【内訳】
切り干し大根 10g  0.36g
バナナ1本  0.15g
オートミール30g  0.96g
りんこ半分  0.45g
イヌリン小さじ1  3g
納豆1パック  1g
 
食物繊維量(不溶性) 約9g
【内訳】
切り干し大根 10g  1.7g
バナナ1本  1.5g
オートミール30g  1.8g
リンゴ半分  1.8g
納豆1パック  2g

 

 

基本的な食事から計算した

食物繊維摂取量は15g

 

 

この他に
レジスタントスターチや
ざっくりですが
野菜は推奨量の1日350g以上を食べています
ですので
上記の15gにプラスアルファできるので
1日の摂取目安の
18gは優に超えている
と思います
 
 
基本的に食べているものは
健康や便秘改善のために
様々なことを試して
現在
私の朝食夕食のルーティンになっているものです
 
 

基本の食事+甘いもの

 

主食は

白米があまり好きではなくで

雑穀米が主流

 

あとは

胚芽パンとか 

パンが大好きです

 

 

短鎖脂肪酸のことを知って

基本的に気を付けていることは

 

  • 主食は精製されていない穀類(雑穀米、オートミール、全粒粉パン)
  • 野菜・果物をたくさん食べる
  • 加工食品は控える
  • 食物繊維を多く摂取するために・・イヌリン・レジスタントスターチ を摂取

 

常に良い方向にカスタマイズしようと

情報収集及び自分実験をしています

 

 

もちろん

甘いものも食べますし

イカロリーなものも

大好きです

 

 

でも

毎日の野菜摂取により

特に体重も変化なく

健康にも問題ありません

 

 

糖尿病などの

成人病予防にも

食物繊維摂取は重要ですので

ぜひ

おすすめします

 

 

それでは〜